Cómo estructurar sus días para prepararse para una vida larga y saludable. Cada día nos inundan cosas “correctas” que podemos hacer para vivir una vida más larga. Bebe ocho vasos de agua al día.
Hoy en día, la esperanza de vida promedio de un estadounidense es de 76,4 años, y en 2023 más de 70.000 estadounidenses cumplirán 100 años. Pero en las Zonas Azules, o regiones del mundo donde las personas viven vidas excepcionalmente largas, las personas tienen diez veces más probabilidades de vivir hasta los 100 años. Estos lugares, específicamente la región de Barbagia en Cerdeña, Italia, Okinawa, Japón, la Península de Nicoya, Costa Rica; e Icaria, Grecia, están llenos de centenarios.
Era sólo cuestión de tiempo hasta que investigadores médicos, demógrafos, epidemiólogos y antropólogos profundizaran para descubrir los denominadores comunes entre estos lugares. Así surgen las Zonas Azules “Power Nine”, o nueve cosas que tienen en común los cinco lugares que tienen las mayores proporciones de personas que llegan a los 100 años. Dan Buettner, de National Geographic, publicó estos hallazgos en su libro Las zonas azules: lecciones para vivir más tiempo de las personas que han vivido más tiempo . Recurrimos a nuestros propios expertos en longevidad para que opinaran sobre cada uno de los nueve pilares.
1. Muévete con naturalidad
Los estudios muestran que el comportamiento sedentario, como sentarse durante 13 horas al día o caminar menos de 4000 pasos por día, puede reducir los beneficios metabólicos del ejercicio intenso, mientras que la actividad ocasional podría ayudar a reducir los niveles de insulina después de las comidas. Los investigadores incluso descubrieron que se ha demostrado que las “flexiones de sóleo” (es decir, elevaciones de pantorrilla para la mayoría de nosotros) realizadas en posición sentada estimulan el metabolismo durante horas. En otras palabras: no es necesario reservar 90 minutos cada día para hacer ejercicio día tras día. Se ha demostrado que los refrigerios para hacer ejercicio , o pequeños períodos de movimiento incorporados a lo largo del día, son tan efectivos como los entrenamientos más planificados y mucho más accesibles para la mayoría.
Entonces, ¿por dónde empieza alguien? El Dr. Kien Vuu , fundador de Vuu MD Performance and Longevity, autor de Thrive State, dice que comienza pensando en su día de trabajo de manera diferente. ¿Tengo una bicicleta? Opte por caminar o andar en bicicleta para distancias cortas, incluso a la oficina si esa es una opción para su viaje diario. Una vez que esté en su escritorio, intente levantar las piernas o estirarse sentado, suba las escaleras para tomar un café u opte por reuniones a pie si está charlando con alguien que también está en la oficina. Con sólo unos minutos de actividad para romper con el comportamiento sedentario se pueden obtener muchos beneficios.
2. Di sí a la hora feliz
A estas alturas, casi todo el mundo se ha dado el gusto de tomar una bebida sin alcohol , ya sea que esté o no en el Equipo Dry January/Sober October. Aunque hay muchas investigaciones que elogian los beneficios de deshacerse por completo del alcohol, en las Zonas Azules se elogia una copa de vino. No por los beneficios para la salud del vino, por así decirlo, sino más bien por la socialización que conlleva beberlo de vez en cuando. "En las culturas de la longevidad, el consumo moderado de alcohol suele ocurrir en un contexto social, lo que enfatiza el papel de la comunidad y la celebración", dice el Dr. Vuu. “La clave podría estar más en las interacciones sociales positivas y menos en el alcohol en sí. Las relaciones positivas contribuyen al bienestar mental y emocional”.
3. Tómese el tiempo para reducir el cambio
Todos lo hemos escuchado antes: el estrés no es bueno para nosotros. Aun así, muchas veces es inevitable. "Cuando notes que tu cuerpo se tensa o tus emociones aumentan, respira profundamente, aguanta unos segundos y exhala lentamente por la nariz", dice la Dra. Michelle Loy , especialista en medicina integrativa de NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical. Centro y profesor asistente de pediatría en medicina clínica en Weill Cornell Medicine. “Cuanto más practicas esto, mejor se vuelve. Se puede realizar en cualquier lugar, en cualquier momento y no interactúa con ningún medicamento o suplemento”.
¿No estás seguro por dónde empezar? Comience antes de acostarse y tómese un par de minutos adicionales antes de quedarse dormido para practicar. Luego, llévalo a otras áreas de tu día.
4. Dale a tu dieta un toque vegetal
Rico Rollo . Chris Pablo . Justin campos. Kevin Hart. Hemos cubierto a muchos chicos que siguen una dieta basada principalmente en plantas (y también hemos agotado los beneficios de una dieta basada en plantas ). Los investigadores de Blue Zone están de acuerdo y recomiendan que las personas busquen fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles, incluidos los negros, la soja, las habas y las lentejas, en lugar de la carne. Y cuando le apetezca una opción de origen animal, opte por una porción de carne de cerdo de 3 a 4 onzas.
5. Encuentra tu tripulación
Si hay algo que muchos aprendieron durante los últimos años, cuando en ocasiones fue despojado de nuestro día a día, es el poder extremo de la conexión y la amistad . Aquellos que viven más tiempo identifican amigos cercanos y se comprometen con esas relaciones de por vida. "Se ha demostrado que el amor y las interacciones sociales positivas liberan oxitocina, conocida como la 'hormona del amor', que desempeña un papel en la vinculación y la reducción de los niveles de estrés", dice el Dr. Vuu. "Por lo tanto, las relaciones amorosas y de apoyo pueden conducir a mejoras a largo plazo en el estado emocional y la salud física".
6. Cumplir con la regla del 80%
Los investigadores descubrieron que las personas en las Zonas Azules comen su comida más pequeña al final de la tarde o temprano en la noche y luego no comen más durante el resto del día. Esto cae dentro de lo que se llama la "regla del 80%", que recomienda que las personas dejen de comer cuando su estómago esté lleno en un 80%. Si no eres bueno ejerciendo este tipo de moderación. La Dra. Loy tiene un consejo: “Cuando empiece a sentirse satisfecho, guarde parte de su comida en un Tupperware o pídale al camarero que la empaquete para llevar”, dice.
7. Pon a tus seres queridos en primer lugar
Invertir tiempo en la familia es algo que no sólo recompensa emocionalmente, sino también en términos de longevidad. Los centenarios exitosos mantienen cerca a sus padres (o abuelos) ancianos, se comprometen con un compañero de vida y, si tienen hijos, se esfuerzan por pasar tiempo con ellos.
8. Encuentra un lugar al que pertenezcas
Las investigaciones muestran que asistir a un servicio religioso cuatro veces al mes podría aumentar de cuatro a 14 años su esperanza de vida. Si la religión no es lo tuyo, siempre existe la oportunidad de sumergirte profundamente en tu bienestar personal . Busca un equipo que te haga sentir aceptado y visto, ya sea en tu gimnasio CrossFit local o en un ritual de trivia semanal en el restaurante de la misma cuadra.
9. Conozca su "por qué"
Cuando sabes por qué te levantas por la mañana y tienes un propósito en tu vida diaria, las investigaciones muestran que puedes añadir hasta siete años a tu esperanza de vida. El concepto japonés de Ikigai anima a las personas a encontrar su vocación o propósito personal, añade el Dr. Loy, quien recomienda hacerse cuatro preguntas y encontrar dónde se cruzan estas respuestas:
¿Qué amo? (Pasión)
¿En qué soy bueno? (Profesión)
¿Qué necesita el mundo? (Misión)
¿Por qué me pueden compensar? (Vocación)
“Puede que sea necesario hacer un examen de conciencia, pero vale la pena tomarse el tiempo para emprender esta búsqueda personal, ya que cuando encuentras tu Ikigai, o varios, te aclara cómo vives tu vida”, dice.
La revolución de la longevidad, herencia de finales del siglo XX, sumada al rápido crecimiento de la población en el siglo XXI, nos muestran el horizonte de la transformación demográfica mundial, un mundo que envejece con profundas consecuencias para cada uno de los aspectos de la vida individual y comunitaria, nacional e internacional, con repercusiones que se proyectan, a su vez, a todas las dimensiones de la existencia humana, social, económica, política, cultural, psicológica y espiritual.
Este hecho inédito para la humanidad, por su complejidad y por sus derivaciones al futuro, en condiciones de incertidumbre, requiere de los actores sociales una obra intersubjetiva de puesta en orden del mundo y de su permanente construcción-reconstrucción, en un incesante trabajo de atribución de sentido, de roles y de posiciones que lo legitimen
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